Tambahkan empat gerakan ini ke latihan tubuh bagian atas Anda untuk membentuk bahu lebih besar menggunakan dua dumbel. Jika Anda hanya memiliki satu beban, Anda masih dapat mencobanya sambil mengerjakan satu sisi pada satu waktu.
Untuk membangun definisi bahu yang membulat, Anda harus menargetkan ketiga kepala bahu — deltoid anterior, posterior, dan lateral. Ini berarti menggunakan beban Anda dalam bidang gerak yang berbeda untuk mengenai semua kelompok otot yang bertanggung jawab membentuk bahu Anda.
Jika Anda siap untuk membentuk bahu yang kokoh, ambil satu set dumbel terbaik yang dapat disesuaikan dan cobalah latihan empat gerakan di bawah ini.
Apa latihan bahu dumbbell empat gerakan?
YouTuber Marino Katsouris menunjukkan empat langkah ini untuk membentuk bahu yang lebih besar. Anda hanya membutuhkan dua dumbel untuk menantang otot Anda tanpa kehilangan bentuk.
Berikut empat latihan bahu:
- Kenaikan lateral
- Baris lurus
- Fokus deltoid posterior baris bengkok
- Latihan tekan bahu palu bergantian
- 10-12 repetisi, istirahat 90 detik dan ulangi x 4 putaran
Kiat pelatih
Latihan halter untuk tubuh bagian atas memuat tiga bagian bahu yang bertanggung jawab untuk pembentukan otot. Setiap gerakan diprogram untuk menggunakan dua dumbel, tetapi Anda dapat membagi atau menggandakan repetisi untuk melatih satu sisi tubuh Anda pada satu waktu jika Anda memiliki akses terbatas ke peralatan gym terbaik.
Anda dapat membaca cara melakukan pengangkatan lateral secara lebih rinci, tetapi cobalah untuk mendorong beban keluar saat Anda mengangkatnya, dan kemudian kendalikan pendaratan saat Anda menurunkannya kembali. Hindari mengayunkan beban sambil mengangkat dumbel karena ini menunjukkan bahwa beban terlalu berat, dan pertahankan aktivitas inti Anda selama dua fase latihan – menaikkan dan menurunkan.
Katsouris merekomendasikan untuk sedikit mencondongkan tubuh ke depan untuk melakukan gerakan tegak, sebuah gerakan populer yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk deltoid lateral dan anterior, trapezius, dan bisep. Hal ini juga diketahui dapat memperburuk bahu Anda jika Anda tidak melakukannya dengan benar. Saat siku Anda hampir setinggi bahu, tarik perlahan tulang belikat Anda dan remas otot punggung Anda dengan gerakan mendayung. Selama bahu Anda tidak berputar ke dalam saat mendayung, hal itu tidak akan memperburuk persendian Anda.
Saat Anda mendekati barisan halter membungkuk, ambil posisi lengan lebih lebar untuk membantu fokus pada deltoid posterior. Jaga punggung tetap rata saat Anda berdiri di atas pinggul dan menopang perut Anda, lakukan genggaman dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
Akhiri dengan overhead press menggunakan posisi tangan netral dengan telapak tangan saling berhadapan; Ini adalah versi yang lebih sempit dari dumbbell press yang disebut hammer grip shoulder press. Kali ini, ganti lengan dan lakukan dengan ketat, artinya Anda akan mengandalkan kekuatan inti tanpa menggunakan kaki untuk membantu (dikenal sebagai push-up) sambil juga menargetkan dada dan trisep.
Dalam video tidak jelas berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan untuk setiap gerakan, jadi kami sarankan untuk tetap melakukan 10-12 repetisi dan kemudian beristirahat di antara putaran. Katsouris merekomendasikan empat putaran untuk mencapai bahu yang sakit itu, beristirahat di antara putaran untuk pulih sebentar.
Manfaat dumbel untuk bahu
Jika ada satu teknik yang saya pelajari selama bertahun-tahun mengajar angkat beban, itu adalah bahwa beban bebas adalah kelas satu dibandingkan dengan mesin gym untuk membangun kekuatan fungsional dan otot. Dumbel, barbel, dan kettlebell adalah alat elit untuk meningkatkan mobilitas, stabilitas, dan rentang gerak Anda, merekrut lebih banyak kelompok otot, dan membantu Anda mempelajari pola gerakan yang lebih baik dan efisien.
Membangun bahu yang kuat memberikan landasan untuk semua latihan tubuh bagian atas yang melibatkan menarik, mendorong, atau menahan. Baik Anda seorang atlet angkat beban berpengalaman atau pemula dalam angkat beban dan mempelajari talinya, memperkuat bahu akan membantu Anda mengangkat beban lebih banyak dan menjadi lebih aman.
Masing-masing gerakan di atas mengandalkan pengaktifan otot inti yang bertanggung jawab untuk memberikan stabilitas dan postur yang tepat, serta otot rotator cuff yang menstabilkan dan menggerakkan sendi bahu, sehingga Anda dapat memastikan Anda mendapatkan hasil yang maksimal ( atau obor di bahumu).
Lebih banyak dari panduan Tom
“Web nerd. General bacon practitioner. Social media ninja. Award-winning coffee specialist. Food advocate.”
More Stories
iOS 18 dikabarkan merombak aplikasi Notes, Mail, Foto, dan Fitness
Acara iPad “Let Loose” Apple kabarnya juga akan menyertakan acara khusus di London
Harga Apple Vision Pro di eBay membuat saya sedih